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Régimes amaigrissants : glucides versus lipides


Auteur: Fabien Piasco, diététicien nutritionniste
Site web: nutrinfo.fr

Le procès des graisses

Les graisses ont mauvaises réputation et sont souvent accusées de faire grossir. Elles sont généralement bannies des régimes amaigrissants. Mais est-ce qu’on ne se trompe pas de coupable ? A-t-on vraiment des preuves à charge contre l’accusé ? De par leur forte densité calorique les graisses restent le coupable idéal…

Index glycémique et graisses

Les lipides consommés au sein d’un repas (graisses de constitution des aliments, ou d’ajout, par exemple huiles ou beurre) ralentissent la vidange gastrique. Ainsi le bol alimentaire progresse moins vite dans le tube digestif, et permet donc d’abaisser l’index glycémique global du repas (potentiel hyperglycémiant du repas). On voit donc ici tout l’intérêt de consommer des graisses à tous les repas.

Faim : glucides versus lipides

Les glucides sont rapidement digérés pour la plupart. Un repas pauvre en graisses est ainsi rapidement digéré et assimilé. Il s’en suit une élévation plus rapide et plus importante de la glycémie. L’insuline est ensuite sécrétée en conséquence par le pancréas. Une hypoglycémie réactionnelle peut survenir et déclencher de nouveau la faim. Inversement les lipides permettent de rallonger le temps de digestion et donc de retarder la faim de plusieurs heures.

Sécrétion d’insuline : glucides versus lipides

Les glucides ont une action marquée sur la sécrétion d’insuline, contrairement aux lipides. Plus la charge glycémique est importante (quantité de glucides absorbés + vitesse d’absorption), plus la sécrétion d’insuline est accrue. Or on sait que l’insuline augmente le stockage des graisses en favorisant la lipogenèse (stockage des graisses) et freine la lipolyse (déstockage des graisses).

Stockage et déstockage des graisses dans les adipocytes

Le couple lipogenèse / lipolyse est donc contrôlé par l’insuline. On comprend alors qu’en consommant beaucoup de glucides, on favorise le stockage (des glucides mais aussi des graisses) dans les cellules spécialisées, les adipocytes. Par ailleurs tant que l’insuline est élevée, le métabolisme est orienté vers les glucides. C’est-à-dire que l’organisme fait tout pour brûler du glucose préférentiellement. L’insuline doit avoir un niveau plus bas afin que le métabolisme puisse utiliser les acides gras comme substrat énergétique (comme combustible).

Graisses de type oméga 3 et perte de poids

Bien que le sujet soit controversé, on pense que les acides gras oméga 3, notamment ceux à longue chaîne (EPA et DHA) que l’on retrouve dans le poisson, ont un intérêt dans la perte de poids. Ils stimuleraient le métabolisme (les cellules qui auraient dans leur membrane plus de ce type d’acides gras augmenteraient leur métabolisme), ils aideraient à diminuer la résistance à l’insuline [1] et pour finir, l’acide alpha linolénique (oméga 3 que l’on trouve particulièrement dans certains végétaux) diminuerait la faim via une augmentation de la leptine [2].

Alors que faire ?

Attention, rien ne sert de rajouter des graisses à sa ration pour maigrir, cela va de soi. En outre on serait tenté d’enlever des graisses afin d’alléger le total calorique. C’est d’ailleurs ce qui est souvent fait dans la plupart des régimes, tout simplement car les graisses sont plus de deux fois plus caloriques que les glucides. Par contre, à calories égales, un régime faible en glucides et normal en lipides sera plus efficace sur la perte de poids qu’un régime riche en glucides et faible en gras.

En pratique

Rien ne sert de diminuer les protéines. Au contraire elles permettent d’éviter une fonte musculaire trop importante qui diminuerait le métabolisme et qui rendrait la perte de poids plus difficile. Il reste donc les glucides et les lipides. On va chercher à réduire les calories plutôt du côté des glucides afin de diminuer le total de ce nutriment. On choisira des aliments à faible index glycémique également afin de réduire la charge glycémique (voir liste des aliments et leurs index glycémique et charge glycémique, base de données en Anglais). On consommera une quantité normale de graisses à savoir entre deux et trois cuillères à soupe d’huiles par jour (olive, colza et noix), additionnée d’un peu de beurre ou de margarine non hydrogénée riche en oméga 3. Des graines oléagineuses (amandes et noix) ont-elles aussi tout à fait leur place même dans un régime amaigrissant ! On veillera également à consommer du poisson gras trois fois par semaine (saumon, maquereaux, sardines, harengs).

Conclusion

Mieux vaut donc s’orienter vers un régime hypoglucidique plutôt que vers un régime hypolipidique afin d’axer le métabolisme vers la combustion des graisses. La quantité de graisses doit donc être normale et celle des protéines normale à élevée.

Références :
  1. Dangardt F. et al, High physiological omega-3 Fatty Acid supplementation affects muscle Fatty Acid composition and glucose and insulin homeostasis in obese adolescents.
  2. Mc Cullough R.S. et al, The alpha linolenic acid content of flaxseed is associated with an induction of adipose leptin expression, Lipids, 2011.