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Impact hormonal de l’alimentation


Auteur: Fabien Piasco, diététicien nutritionniste
Site web: nutrinfo.fr

L’alimentation : pas qu’une histoire de calories

Ne voir l’alimentation que sous forme d’un cumul de calories apportées par les protides, lipides et glucides est une grave erreur. L’alimentation a un impact direct sur une multitude d’hormones qui conditionnent notre état de santé. En effet, notre poids de corps peut être dans les normes, notre alimentation non excédentaire, mais cela ne suffit pas à garantir une protection contre de nombreuses maladies métaboliques ou dégénératives. Il faut aller plus loin et mieux choisir ses aliments afin de maintenir les grands systèmes de l’organisme dans un équilibre parfait (homéostasie).

Nutriments et neuromédiateurs

La production et la libération de neuromédiateurs sont très liées à l’alimentation. Ainsi le choix de l’aliment et le moment de sa prise dans la journée peuvent influer sur les neurotransmetteurs et donc sur notre état psychique, notre motivation, notre attention, notre état d’éveil, etc.

Dopamine et noradrénaline

La dopamine agit comme un starter et la noradrénaline comme un accélérateur [1]. On comprend l’importance de ces neurotransmetteurs le matin, dès le réveil. L’alimentation peut avoir un impact sur ces derniers. En effet, un petit déjeuner contenant des sources de protéines permet d’apporter de la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine, puis de la noradrénaline.

La sérotonine

La libération de sérotonine est liée à la consommation de glucides. Un repas fortement glucidique entrainera donc une libération de sérotonine, qui va à son tour provoquer de la somnolence. En effet la sérotonine est l’hormone du bien-être mais aussi du sommeil. Elle est le précurseur de la mélatonine (qui permet de caler les cycles du sommeil) et activateur du GABA dans le système inhibiteur [2]. Un petit déjeuner trop glucidique est donc à proscrire. Idem pour le repas de midi afin d’éviter le fameux coup de pompe de 14 heures ! La sérotonine est fabriquée à partir du tryptophane, acide aminé indispensable. Si une protéine animale est consommée au repas du soir choisir plutôt du poisson qui est une bonne source de tryptophane.

Glucides et insuline

Les glucides ont une action sur l’insuline puisque cette dernière est une hormone qui vise à réguler la glycémie (qui la fait baisser). Bien que l’insuline soit une hormone vitale qui joue un grand rôle dans l’anabolisme (construction et réparation des tissus), son excès est très délétère. Elle facilite et active le stockage de triglycérides (graisses) dans les adipocytes, cellules de réserve de graisse. De plus, elle concourt à l’inflammation (elle augmente la production d’acide arachidonique à partir de son précurseur ; l’acide arachinonique à son tour se transformera en prostaglandine inflammatoire) [3].

Graisses et médiateurs de l’inflammation

Le type de graisses que nous consommons à un impact direct sur l’inflammation. En effet les éicosanoïdes, médiateurs de l’inflammation, sont fabriqués à partir d’acide gras essentiels [3]. Ainsi un excès d’oméga 6 et surtout d’acide arachidonique conduit à un surplus d’inflammation (formation de la PGE2), alors que suffisamment d’oméga 3 et notamment ceux à longue chaîne (EPA et DHA) permet de fortement diminuer l’inflammation (formation de la PGE3). Ici la qualité des graisses joue un rôle majeur.

Conseils importants

  • Prendre un petit déjeuner modéré en glucides. Eviter les céréales pour petit déjeuner, la confiture, le miel, le pain blanc. Opter pour une bonne source de protéines animales : œufs, bacon, jambon, fromage. Des protéines végétales peuvent venir les compléter : amandes, yaourt au soja. Un fruit est également possible.
  • Pour le repas de midi miser sur des légumes en grande quantité, des graisses de bonne qualité (huiles d’olive, de colza et de noix de première pression à froid), ainsi que sur une viande maigre (poulet ou dinde sans la peau).
  • Pour la collation de l’après-midi opter pour des fruits secs type abricots secs ou pruneaux qui permettront d’amorcer une sécrétion de sérotonine.
  • Pour le repas du soir choisir plutôt du poisson. Les féculents seront préférables au dîner, notamment pour leur action sur la sécrétion de sérotonine, qui à son tour permettra la formation de la mélatonine.
  • Afin de limiter les hyperglycémies et les sécrétions accrues d’insuline qui s’en suivent, choisir les aliments glucidiques en fonction de leur index glycémique (base de données sur les index glycémiques, en Anglais).
  • Afin de limiter l’inflammation (l’inflammation de bas grade ne donne aucune douleur mais elle est hautement délétère à l’organisme) éviter les huiles de tournesol, maïs, pépins de raisins et soja (oméga 6 en trop grande quantité). Eviter totalement les viandes grasses et la charcuterie, sources d’acide arachidonique. Augmenter les sources d’oméga 3 et notamment d’EPA et DHA contenus dans les poissons gras (3 fois par semaine).


Références :
  1. « La fatigue : enfin des solutions », Echos de la micronutrition N°21
  2. « Bien dormir avec la micronutrition », Echos de la micronutrition N°30
  3. SEARS B., Le régime anti-inflammatoire, Les éditions de l’homme, 2006