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Graisses et maladies cardiovasculaires


Auteur: Fabien Piasco, diététicien nutritionniste
Site web: nutrinfo.fr

Le banc des accusés

Depuis des décennies les graisses sont accusées de tous les maux, et notamment de provoquer ou tout au moins d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires… et ceci, à tort. La confusion vient de la découverte du cholestérol que l’on retrouve dans les plaques d’athérome (plaques qui viennent obstruer les artères). Vouloir diminuer les graisses n’est cependant pas une bonne idée si l’on veut diminuer son risque cardiovasculaire, bien au contraire. Manger sec, sans gras, augmente le risque cardiovasculaire. On sait aujourd’hui que certaines graisses sont protectrices et d’autres plutôt délétères.

La peur du gras

Manger sans gras : à éviter absolument. Cette attitude mène à une alimentation trop glucidique, qui elle, est délétère. En enlevant les graisses visibles, notamment les huiles végétales, c’est-à-dire les bonnes graisses, il ne reste que les graisses invisibles, la plupart du temps des graisses animales qui peuvent être athérogènes (qui viennent boucher les artères). En 2010, en France, les apports nutritionnels conseillés en graisses sont passés de 30-35 % à 35-40 % de l’apport calorique totale, preuve supplémentaire qu’elles sont nécessaires à une bonne santé.

Manger plus de graisses et moins de glucides pour une meilleure santé

Certains modèles alimentaires peuvent être très riches en graisses et pourtant très protecteurs au niveau cardiovasculaire, c’est par exemple le cas du régime esquimau. Une étude a même montré qu’un régime riche en graisses (59 % des calories sous forme de graisses) et faible en glucides, est plus protecteur qu’un régime apportant une quantité classique de glucides [1]. En augmentant les lipides et en diminuant les glucides de la ration alimentaire, tous les paramètres lipidiques sanguins des sujets ont été améliorés (voir liste d’aliments et leur teneur en glucides).

Réduire les glucides

Pourquoi réduire les glucides ? Parce qu’une alimentation trop riche en glucides augmente la production de triglycérides (TAG), mais augmente aussi la quantité de LDL petites et denses, les plus athérogènes de ce type de lipoprotéine [2]. Une diminution de l’index glycémique des aliments ainsi que de la quantité totale de glucides permet d’abaisser la proportion de cette sous classe de LDL [3] et donc de réduire le risque cardiovasculaire.

Augmenter les lipides

Pourquoi avoir des apports plus importants en lipides ? Tout d’abord il faut remplacer les glucides par un autre macronutriment, et il n’est pas nécessaire de trop augmenter les protéines. Ensuite parce que les graisses peuvent être protectrices. On sait que les acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3) sont à l’origine de la formation de prostaglandines, qui ont des rôles biologiques majeurs dans l’organisme. La série oméga 6 est à la base de la formation de la PGE1, prostaglandine anti-inflammatoire, mais aussi, plus loin dans la chaîne de la PGE2, prostaglandine très inflammatoire, augmentant la contraction des vaisseaux et la coagulation. A l’inverse la série oméga 3 permet la synthèse en bout de chaîne de la PGE3, prostaglandine très anti-inflammatoire, diminuant l’agrégation des plaquettes et la vasoconstriction. On voit ici comment un mauvais ratio entre les 2 séries peut augmenter le risque cardiovasculaire. En outre, les deux séries sont en compétition car elles utilisent les mêmes enzymes ; par exemple, trop d’oméga 6 pénalise la formation de prostaglandine PGE3 par les oméga 3. L’apport total d’acides gras essentiels est important mais c’est surtout le ratio oméga 6 / oméga 3 qui est primordial pour la protection cardiovasculaire.

Il s’agit donc d’avoir une approche qualitative et non quantitative.

Les graisses : une question de choix

Comment diminuer le risque cardiovasculaire ? En choisissant les bonnes graisses :

La majorité des apports en graisses doit se faire par les acides gras monoinsaturés : huile d’olive, amandes, avocats, volailles… (voir liste des aliments riches en AG monoinsaturés). Cela permet d’abaisser le LDL, dit « mauvais cholestérol ». Diminuer les acides gras saturés pour la même raison (voir liste des aliments et leur composition en acides gras saturés). Il faudra veiller à augmenter la consommation d’oméga 3, qui est souvent beaucoup trop faible (poissons gras, noix et huile de noix, huile de colza), tout en réduisant les sources d’oméga 6 (plats et aliments industriels, huiles de tournesol, de maïs, de pépins de raisins et de soja). Par ailleurs, les oméga 6 diminuent le HDL, dit « bon cholestérol » ; une autre raison valable de les limiter. Un autre type de graisse à éviter : les acides gras TRANS. Ces derniers sont obtenus par un procédé industriel, l’hydrogénation, qui permet la fabrication de margarines solides à partir d’huiles liquides. Ces graisses sont certainement les plus dangereuses pour la santé. Il est donc nécessaire de choisir une margarine non hydrogénée, et riche en oméga 3.

Bien qu’il faille choisir les graisses avec discernement, il est finalement logique de ne pas les réduire, voire de les augmenter au détriment des glucides.

Revoir le procès

Le gras, ennemi numéro 1 depuis des décennies, a été finalement jugé trop vite. Un procès contre les glucides doit maintenant être ouvert…


Références:

  1. Volek et al, Effects of dietary carbohydrate restriction versus low fat diet on flow-mediated dilation, 2009.
  2. Taubes G, Fat, pourquoi on grossit, Thierry Souccar Editions, 2012.
  3. Gerber PA, Berneis K, Regulation of low density lipoprotein subfractions by carbohydrates, 2012.